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En el episodio #58 de Adolescrecen hablamos de un tema que afecta directamente a la salud, el aprendizaje, el estado de ánimo y la vida familiar: el sueño en la adolescencia.
A veces dormir parece una pérdida de tiempo. Sobre todo en una etapa en la que todo compite por las mismas horas: deberes, exámenes, deporte, amistades, redes sociales, videojuegos, series, móviles y una vida que parece empezar justo cuando llega la noche. Pero dormir no es apagar el cuerpo. Dormir es reparar, ordenar, crecer, regular y preparar el cerebro para funcionar mejor al día siguiente.
Para profundizar en este tema hemos entrevistado a Fernando Mata Ordóñez, profesor de Fisiología y Nutrición de la Universidad Europea de Madrid.
También nos acompaña Guillermo García Carranza, psicólogo ACT y especialista en adolescentes, con quien hablamos de sueño, ansiedad, pantallas, exámenes, irritabilidad, rutinas familiares y de cómo acompañar a los adolescentes sin convertir la hora de dormir en una batalla diaria.
Dormir no es perder el tiempo
Uno de los grandes errores que cometemos es pensar que dormir es simplemente “descansar”. Como si durante la noche el cuerpo se apagara y no pasara nada importante. Sin embargo, ocurre justo lo contrario: mientras dormimos, el cerebro trabaja.
Durante el sueño se consolidan aprendizajes, se reorganiza la información del día, se refuerzan conexiones neuronales importantes y se eliminan otras menos útiles. Podemos imaginar el cerebro como un ordenador lleno de ventanas abiertas: durante el día entran datos, emociones, conversaciones, preocupaciones, tareas y experiencias; por la noche, el cerebro ordena archivos, guarda lo importante y limpia parte del ruido. El NINDS (National Institute of Neurological Disorders and Stroke o Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares) explica que el sueño cumple una función de “mantenimiento” cerebral, ayudando a retirar sustancias que se acumulan mientras estamos despiertos.
Por eso dormir bien es tan importante para cualquier persona, pero especialmente para un adolescente. En la adolescencia el cerebro todavía está en desarrollo. Es una etapa de construcción, maduración, aprendizaje, regulación emocional e identidad. Dormir poco no solo produce cansancio: puede afectar a la atención, la memoria, la conducta, el estado de ánimo, el apetito y la salud física.
Las recomendaciones actuales indican que los adolescentes de 13 a 18 años deberían dormir entre 8 y 10 horas por noche. El CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recoge esta recomendación de la American Academy of Sleep Medicine y recuerda que la falta de sueño en niños y adolescentes se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, lesiones, peor salud mental y problemas de atención y conducta.
¿Por qué muchos adolescentes no tienen sueño por la noche?
Una de las frases más repetidas en muchas casas es: “No te acuestas porque no quieres”. Y a veces sí hay hábitos que dificultan el sueño, pero también hay una explicación biológica que conviene conocer.
Durante la adolescencia se produce un retraso natural del ritmo circadiano. Dicho de forma sencilla: el reloj interno del adolescente se desplaza. La melatonina, que es una hormona clave para iniciar el sueño, empieza a liberarse más tarde que en la infancia o en la edad adulta. Y es que en muchos adolescentes los niveles de melatonina no aumentan hasta aproximadamente las 22:30 o las 23:00, lo que hace que no sientan sueño antes de esa hora, aunque tengan que madrugar al día siguiente.
Esto no significa que el adolescente “no necesite dormir”. Significa que su cuerpo le empuja a dormirse más tarde, pero la vida diaria le exige levantarse pronto. Instituto, transporte, extraescolares, deberes y horarios familiares chocan con esa biología. El resultado es una deuda de sueño que se va acumulando.
Y entonces llega el fin de semana. Muchos adolescentes intentan compensar durmiendo hasta muy tarde. El problema es que, si un sábado o un domingo se levantan a mediodía o más tarde, el reloj interno se retrasa todavía más. El domingo por la noche no tienen sueño, el lunes madrugan agotados y empieza otra vez el ciclo. A esto se le suele llamar jet lag social: no viajamos a otro país, pero el cuerpo vive como si cambiara de huso horario cada semana.
El sueño adolescente: un problema cada vez más serio
No estamos hablando de un problema menor. En España, el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares publicó datos muy llamativos: a los 12 años, solo el 34 % de los adolescentes dormía al menos 8 horas por noche; a los 14 años, ese porcentaje bajaba al 23 %, y a los 16 años, al 19 %.
Esto significa que muchos adolescentes viven de forma habitual con menos sueño del que necesitan. Y cuando una persona duerme menos de lo necesario durante días, semanas o meses, no siempre se da cuenta de hasta qué punto está afectada. Puede normalizar el cansancio, la irritabilidad, la falta de concentración o la sensación de estar “en una nube”.
Muchos adolescentes no dicen: “Tengo sueño”. Dicen: “Estoy rayado”, “no aguanto a nadie”, “me da pereza todo”, “me enfado por cualquier cosa”, “no me concentro”, “me quedo en blanco” o “me da ansiedad”. A veces, detrás de esas frases hay estrés, problemas emocionales o dificultades personales; pero muchas otras veces también hay un factor de sueño que no estamos mirando con suficiente atención.
Sueño, memoria y exámenes: por qué empollar toda la noche puede salir mal
Una de las ideas más importantes del episodio es esta: dormir antes de un examen no quita tiempo de estudio; convierte el estudio en memoria.
Muchos adolescentes creen que estudiar hasta las dos o tres de la mañana es una muestra de esfuerzo. Y es verdad que a veces hay presión, falta de planificación o miedo a no llegar. Pero el aprendizaje no consiste solo en leer o subrayar. Para rendir en un examen necesitamos tres cosas: entender la información, consolidarla y poder recuperarla cuando hace falta.
El sueño participa de forma clave en esa consolidación. Si un adolescente estudia hasta muy tarde y duerme muy poco, quizá tenga la sensación de haber aprovechado más horas, pero al día siguiente su cerebro puede estar cansado, lento, más ansioso y con peor capacidad para recuperar lo aprendido. Ahí aparece el famoso “me he quedado en blanco”.
Quedarse en blanco no siempre significa no saber. A veces significa que el cerebro está saturado, cansado o demasiado activado por la ansiedad. Para responder bien en un examen necesitamos memoria, atención y calma. Y las tres empeoran cuando dormimos poco.
Por eso, antes de un examen, lo ideal no es una maratón nocturna. Lo ideal es estudiar con cierta planificación, repasar por la tarde, preparar la mochila, cerrar pantallas, hacer una rutina tranquila y dormir. El sueño no sustituye al estudio, pero lo completa.
Hormonas, crecimiento, apetito y metabolismo
Dormir también es fundamental para el cuerpo. Durante el sueño profundo aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, especialmente importante en una etapa de desarrollo como la adolescencia. Además, el sueño participa en la reparación de tejidos, la recuperación física y la regulación de la energía.
Otro punto muy interesante es la relación entre sueño y apetito. En el episodio hablamos de dos hormonas clave: grelina y leptina. La grelina está relacionada con la sensación de hambre. La leptina ayuda a enviar señales de saciedad al cerebro. Cuando dormimos poco, este equilibrio puede alterarse y es más fácil tener más hambre, más antojos y más apetencia por alimentos dulces, grasos o muy energéticos.
Por eso no todo se explica por “falta de voluntad”. Un adolescente que duerme poco puede tener más dificultad para regular el apetito porque su cuerpo está funcionando en modo deuda. La falta de sueño también se ha relacionado con peores marcadores metabólicos, y el estudio del CNIC encontró que quienes dormían menos tenían más probabilidad de presentar sobrepeso u obesidad y peores indicadores relacionados con síndrome metabólico.
También aparece el cortisol, conocido como la hormona del estrés. El cortisol no es malo: lo necesitamos para activarnos, especialmente por la mañana. El problema surge cuando el estrés, las pantallas, la falta de sueño, los horarios irregulares y los estimulantes mantienen al cuerpo demasiado activado. Dormir mal puede dificultar que el organismo recupere su equilibrio.
Pantallas: no es solo la luz azul
Cuando hablamos de sueño adolescente, las pantallas aparecen siempre. Pero conviene explicarlo bien, porque el problema no es solo “la luz azul”.
La luz de las pantallas puede interferir en la producción de melatonina y retrasar la sensación de sueño. Pero además está el contenido. No es lo mismo leer algo tranquilo que ver vídeos infinitos, jugar una partida competitiva, recibir mensajes, discutir por WhatsApp o entrar en redes sociales justo antes de dormir.
Las pantallas activan por tres vías: por la luz, por la emoción y por el tiempo. La luz le dice al cerebro que aún es de día. El contenido puede generar excitación, comparación, enfado, miedo a perderse algo o ansiedad. Y el tiempo desaparece porque el scroll infinito está diseñado para que sigamos un vídeo más, una historia más, una partida más.
La American Academy of Pediatrics recomienda evitar pantallas una hora antes de dormir, mantener una rutina constante y sacar teléfonos y pantallas del dormitorio por la noche.
Esto no significa demonizar la tecnología. Las pantallas forman parte de la vida adolescente, del aprendizaje y de la comunicación. Pero sí necesitamos enseñar a usarlas sin que invadan el sueño. El móvil no solo ilumina la cara: activa el cerebro.
Bebidas energéticas, cafeína y cenas tardías
Otro tema importante son las bebidas energéticas. Muchos adolescentes las utilizan para aguantar el día, entrenar, estudiar o compensar el cansancio. Pero pueden empeorar el círculo: duermo poco, tomo estimulantes, me cuesta dormir, vuelvo a dormir poco y necesito más estimulantes.
El CDC recuerda que la American Academy of Pediatrics considera que la cafeína y otros estimulantes presentes en bebidas energéticas no tienen lugar en la dieta de niños y adolescentes.
Además, en España tenemos otro factor cultural: cenamos tarde. Si la cena es pesada, muy azucarada, muy grasa o llega justo antes de acostarse, el cuerpo tiene que hacer la digestión cuando debería estar bajando revoluciones. No se trata de irse a la cama con hambre, sino de facilitar el descanso: cenas más ligeras, más tempranas cuando sea posible y evitando cafeína o bebidas estimulantes en la tarde-noche.
Sueño y emociones: la batería emocional del adolescente
Dormir poco afecta de lleno al estado de ánimo. Cuando un adolescente no descansa, tiene menos capacidad para regularse. Le cuesta más frenar impulsos, tolerar frustraciones, concentrarse, organizarse y responder con calma.
Por eso la falta de sueño puede parecer mal comportamiento, desinterés o desafío. A veces lo es, pero muchas veces también hay un cerebro agotado detrás. Cuando una persona duerme mal, baja su “freno emocional”. Lo que en otro momento podría gestionar, de pronto le desborda.
La irritabilidad, la tristeza, la ansiedad, la impulsividad o la sensación de bloqueo pueden empeorar con la falta de sueño. También puede haber problemas de atención que se parecen a otros cuadros, porque el adolescente está funcionando con poca batería.
Esto no significa que todo se solucione durmiendo. La salud mental adolescente es compleja y hay que tomarla en serio. Pero dormir mejor da más recursos para afrontar el día. No elimina todos los problemas, pero mejora la capacidad para manejarlos.
Qué pueden hacer las familias
Una de las claves es no convertir la noche en una guerra. Si a las once y media de la noche empezamos a discutir por las notas, por el móvil, por los deberes o por la actitud, lo más probable es que el adolescente se active más. La noche no es el mejor momento para grandes conversaciones ni para imponer normas nuevas.
Las rutinas se pactan durante el día. Conviene hablar con ellos, explicar por qué el sueño importa y negociar una estructura realista. No se trata de controlar cada minuto, sino de crear condiciones para que dormir sea posible.
Algunas ideas prácticas:
Primero, ordenar la tarde. Si hay tareas con pantalla, mejor hacerlas antes. Después se pueden dejar actividades sin pantalla: repasar en papel, preparar la mochila, escoger ropa, ordenar el escritorio o leer.
Segundo, crear una última hora de bajada de ritmo. Luz más cálida, menos estímulos, menos redes, menos discusiones y una rutina repetida. Al cerebro le ayudan las señales: si cada noche repetimos una secuencia parecida, aprende que se acerca el sueño.
Tercero, sacar el móvil de la cama. La cama debería asociarse con dormir, no con estudiar, comer, discutir, ver vídeos o responder mensajes. Si el móvil carga fuera de la habitación, reducimos tentaciones y despertares.
Cuarto, cuidar el ejemplo adulto. Es difícil pedir a un adolescente que deje el móvil si los adultos respondemos mensajes en la cama, cenamos con pantallas o vivimos siempre acelerados. No necesitamos ser perfectos, pero sí coherentes.
Quinto, evitar temas tensos antes de dormir. Si hay que hablar de notas, límites, conflictos o responsabilidades, mejor hacerlo en otro momento. La noche debe ser una pista de aterrizaje, no un campo de batalla.
Qué pueden hacer los adolescentes
También hay mensajes que van directamente para ellos.
Dormir no es de vagos. Dormir es una herramienta de rendimiento. Es salud, memoria, concentración, deporte, crecimiento, ánimo y energía.
No se trata de acostarse a las nueve como si todavía fueran niños. Se trata de entender cómo funciona su cuerpo y usarlo a su favor. Si saben que su reloj interno se retrasa, también pueden aprender a no sabotearlo más con pantallas, cafeína, cenas pesadas o cambios enormes de horario.
Un plan realista podría ser:
Durante el día, buscar luz natural y movimiento. El cuerpo duerme mejor de noche cuando ha vivido de día.
Por la tarde, organizar tareas y no dejarlo todo para última hora. La ansiedad de “no llego” es una enemiga del sueño.
Una hora antes de dormir, bajar pantallas o apagarlas. Si esto parece imposible, empezar por reducir: menos brillo, modo noche, contenido tranquilo y, poco a poco, móvil fuera de la cama.
Antes de dormir, cerrar pendientes. Apuntar en un papel lo que queda para mañana puede ayudar a que el cerebro deje de dar vueltas.
Y antes de un examen, recordar: estudiar más horas no siempre significa estudiar mejor. Dormir también forma parte del estudio.
Cuándo conviene pedir ayuda
La higiene del sueño ayuda mucho, pero no siempre basta. Conviene consultar con un profesional si el adolescente ronca fuerte, tiene pausas respiratorias, se queda dormido durante el día de forma extrema, presenta insomnio persistente, ataques de ansiedad nocturnos, consumo elevado de cafeína o bebidas energéticas, cambios importantes de ánimo, tristeza intensa, aislamiento, caída brusca del rendimiento o pensamientos de hacerse daño.
También puede ser necesario consultar si el adolescente no puede dormirse hasta muy tarde de manera crónica y eso afecta a su vida diaria. En algunos casos puede haber un trastorno de fase retrasada del sueño u otras dificultades que requieren valoración.
Dormir es prepararse para vivir mejor
El gran mensaje de este episodio es sencillo: mientras dormimos, nos preparamos.
Prepararse para aprender. Prepararse para crecer. Prepararse para regular emociones. Prepararse para entrenar, estudiar, convivir y disfrutar. Prepararse para tener más paciencia, más energía y más claridad mental.
En la adolescencia el sueño se retrasa por biología, pero también se complica por hábitos, pantallas, horarios, presión académica y vida social. Por eso no basta con decir “vete a dormir”. Hay que explicar, acompañar, negociar y construir rutinas posibles.
Dormir bien no soluciona todos los problemas de la adolescencia. Pero dormir mal los empeora casi todos.
Por eso, en casa, en los centros educativos y en la conversación con los propios adolescentes, necesitamos empezar a tratar el sueño como lo que es: una pieza básica de la salud.
Porque un adolescente que duerme mejor no solo descansa más. También piensa mejor, aprende mejor, siente con más equilibrio y tiene más recursos para afrontar el día.
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