Aprovechando que ayer España jugó contra Serbia en el Arcángel, Fernando Mata y un servidor estuvimos disertando sobre nutrición deportiva con Antonio David Jiménez en SANOS Y SIN MITOS, nuestro espacio semanal en Onda Cero sobre nutrición y hábitos saludables. Aquí tienes el enlace y el tema más desarrollado ¡Espero que os guste¡
🥗 Diferencias entre Nutrición Deportiva y Nutrición General ⚽️
En el mundo de la nutrición deportiva, no todo es lo mismo que en la nutrición general. Al trabajar con futbolistas, debemos recordar que sus necesidades calóricas pueden ser mayores sobre todo en los días de partido y entrenamientos de alta intensidad, pues sus cuerpos demandan más energía ⚡️. Además, aspectos clave como la hidratación 💧 y el mantenimiento del glucógeno muscular 🏋️♂️ juegan un papel muy importante para su rendimiento.
Mientras que en una dieta común se busca el balance, en el deporte buscamos además mantener los niveles de energía para entrenar y competir al máximo.
🔹 Más calorías: Los futbolistas queman muchas más calorías debido a la intensidad de sus entrenamientos y partidos. 🔹 Hidratación constante: La pérdida de fluidos durante el ejercicio requiere reponer líquidos regularmente. 🔹 Almacenamiento de glucógeno: Fundamental para tener energía disponible en el momento preciso.
El rendimiento en el campo no solo depende de entrenar duro, sino también de comer de forma estratégica. 🏆
🍝 Importancia de los Carbohidratos para Futbolistas Juveniles ⚽️
A diferencia de los adultos, los futbolistas adolescentes tienen una capacidad menor para almacenar glucógeno en los músculos, lo que significa que las estrategias de sobrecarga de carbohidratos pueden no ser efectivas. Sin embargo, los carbohidratos siguen siendo esenciales para ellos, ya que proporcionan la energía que necesitan durante el partido.
🔸 Qué incluir: Alimentos ricos en carbohidratos como pasta 🍝, arroz 🍚, pan 🥖 legumbres y frutas 🍌. 🔸 Cuándo consumirlos: entre otros momentos, horas antes del partido, para que sus músculos tengan el combustible necesario.
🔸 Control de cantidad: Aunque son necesarios, no se trata de exagerar. La clave está en una cantidad equilibrada que no sobrecargue su sistema.
Así que, nada de “cargar carbohidratos” como en los adultos; en su lugar, enfoquémonos en una ingesta regular y adecuada para mantenerlos en forma y listos para competir.
💦 Hidratación Eficiente durante el Partido 🌞❄️
¡La hidratación es uno de los pilares del rendimiento en el fútbol! Un descenso del 2% en los niveles de hidratación puede bajar la intensidad y aumentar la fatiga en un jugador. Cada detalle cuenta, y en el caso de los líquidos, es fundamental considerar tanto el clima 🌞❄️ como la posición en el campo (no es lo mismo un portero 🧤 que un centrocampista que corre constantemente 🏃♂️).
🔹 Pre-partido: Comienza bien hidratado tomando entre 5-7 ml/kg de peso corporal unas 4 horas antes y 200 ml justo antes de empezar. Busca que la orina sea clara para asegurarte de que estás listo.
🔹 Durante el partido: Lo ideal sería tomar pequeños sorbos (unos 300 ml) cada 15-20 minutos. Sin embargo, como es complicado hacerlo durante el juego, es bueno ensayar un plan de hidratación en los entrenamientos para ver cómo se puede aplicar en el partido.
🔹 Isotónicas si el partido es largo: En encuentros de más de 60 minutos, o en situaciones de mucha sudoración, las bebidas isotónicas pueden ayudar a recuperar electrolitos.
🔹 Post-partido: La hidratación sigue siendo esencial después del partido para reponer el nivel de líquidos y apoyar la recuperación. Reponer 1,5 litros de líquido por cada kg perdido. ¡Cuidado! El alcohol deshidrata ¡Así pues está doblemente desaconsejado!
¡ATENCIÓN CON LA DESHIDRATACIÓN EN LA ADOLESCENCIA! Los adolescentes son menos efectivos que los adultos en la regulación de la temperatura corporal 🌡️ durante el ejercicio 🏃♂️, y en consecuencia, son menos tolerantes a los ambientes cálidos ☀️ debido a una menor capacidad de sudoración 💧. ¡Cuidado con los golpes de calor! ⚠️ En estas edades, asegúrate de que comiencen bien hidratados 💦.
Antonio David nos preguntó por suplementos que pudieran ayudar en el ámbito de la nutrición deportiva. En mi opinión la ingesta de estos suplementos estaría sobrevalorada si no se acompaña de una buena base: nutrición de calidad, un buen entrenamiento y el descanso, el gran olvidado. Dicho lo cual, hay algunos productos que pueden ayudar a aumentar ese famoso “1%” que marque la diferencia. Pero repetimos, sin una buena base, ningún atajo servirá para nada.
⚡️ Geles Energéticos en el Fútbol: Energía Instantánea en el Momento Clave ⚽️
Los geles energéticos son una herramienta popular entre los futbolistas, especialmente durante los descansos o en periodos de alta intensidad. Estos geles proporcionan carbohidratos de rápida absorción, lo cual ayuda a reponer el glucógeno muscular y mantener el nivel de energía.
🔸 Beneficios:
- Energía rápida y eficaz: Al estar diseñados para absorberse de forma rápida, los geles aportan energía casi inmediata.
- Fáciles de consumir: Compactos y fáciles de llevar, son una opción conveniente en momentos de necesidad.
🔸 Cuándo consumirlos:
- Durante el descanso: Son ideales para consumir entre tiempos, cuando los músculos necesitan energía para la segunda parte del partido.
- Entrenamientos intensivos: Durante prácticas extenuantes, pueden ser útiles para sostener el rendimiento.
Los geles energéticos son efectivos, pero siempre deben consumirse con moderación y en el momento adecuado para evitar problemas digestivos.
ESPECIAL ATENCIÓN CON LOS GELES EN LA ADOLESCENCIA: Nuestros chicos tienen incapacidad de transportar más de un gramo de glucosa por minuto, lo que hay que tenerlo en cuenta para los suplementos 🥤, pues esa glucosa de más 🍬 se queda sin utilizar en el aparato digestivo 🤢 y daría problemas intestinales como diarrea 💩, calambres 💥, etc. ¡Cuidado con ir a la tienda de deportes 🏪 y tomarse suplementos a lo loco! ⚠️
💧 Bebidas Isotónicas en el Fútbol: Hidratación y Electrolitos en Cada Sorbo ⚽️
Las bebidas isotónicas son ideales para futbolistas, ya que no solo hidratan, sino que también reponen los electrolitos perdidos en el sudor, especialmente en partidos largos o en climas cálidos.
🔸 Beneficios:
- Hidratación completa: Al contener electrolitos como sodio y potasio, mejoran la absorción de agua en el cuerpo.
- Prevención de calambres: Los electrolitos ayudan a evitar los calambres musculares, comunes en partidos de alta intensidad.
- Sabor y energía: Su sabor suele hacerlas más atractivas, incentivando a los jugadores a beber regularmente. Suelen gustarles más las de limón.
🔸 Cuándo consumirlas:
- Durante el partido: Especialmente en climas cálidos o en partidos de larga duración, ayuda a mantener el rendimiento.
- En el descanso: Permite recuperar los líquidos y minerales perdidos durante la primera mitad del juego.
Las bebidas isotónicas son una herramienta fundamental para mantener la hidratación y la energía durante todo el partido.
💪 Creatina en el Fútbol: Un Aliado para el Rendimiento Explosivo ⚽️
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos en el deporte, y en el fútbol tiene un papel especial. Aporta grandes beneficios en esfuerzos de alta intensidad, como sprints, saltos y cambios de dirección, que son parte fundamental del juego.
🔸 Beneficios:
- Esfuerzos explosivos: La creatina ayuda a reponer rápidamente las reservas de fosfocreatina en los músculos, permitiendo una recuperación rápida entre movimientos intensos, algo esencial en el fútbol.
- Aumento de fuerza y potencia: Esto es ideal para jugadores que desean ganar masa muscular y mejorar en choques y duelos.
- Resistencia en esfuerzos intermitentes: Para aquellos momentos en los que el partido exige repeticiones constantes de esfuerzo de alta intensidad.
🔸 Recomendaciones:
- Usar creatina con sello Creapure para asegurarte de su calidad.
- No sustituye una buena alimentación ni un descanso adecuado; es un complemento, no una solución mágica.
☕️ Cafeína, el Estimulante Perfecto para el Fútbol 🚀
La cafeína es un estimulante natural que no solo ayuda a despertar, sino que en el fútbol tiene múltiples beneficios en momentos críticos del partido. Al actuar en el sistema nervioso central, reduce la percepción de esfuerzo, mejora la concentración y retrasa la fatiga.
🔹 Efectos:
- Aumento de la concentración: Perfecto para los momentos finales del partido, cuando el cansancio está al máximo y la precisión es crucial.
- Reducción de la fatiga: Ayuda a aguantar mejor los periodos de esfuerzo prolongado, especialmente en partidos largos.
- Mayor percepción de energía: Sin aumentar la fuerza real, ayuda a sentir menos agotamiento, lo que puede ser un gran plus en el campo.
🔹 Consejos de uso:
- Experimentar la tolerancia individual: No todos reaccionan igual, así que es clave probar en entrenamientos antes de los partidos.
- No abusar de la dosis: Consumir café o suplementos con cafeína en cantidad moderada para evitar nerviosismo o alteraciones en el rendimiento.
🥤 Bicarbonato de Sodio contra la Fatiga Muscular ⚽️
El bicarbonato es un suplemento conocido por ayudar a retrasar la fatiga muscular, ya que actúa como un buffer para reducir la acidez que se produce en los músculos durante el ejercicio intenso.
🔸 Beneficios:
- Reducción de la fatiga: Al reducir la acumulación de ácido láctico, permite mantener un rendimiento óptimo por más tiempo.
- Mejora en esfuerzos de alta intensidad: Ideal para sprints y cambios rápidos de dirección, comunes en el fútbol.
🔸 Cuándo consumirlo:
- Pre-partido: Se recomienda consumirlo entre 60 y 90 minutos antes del partido para que el efecto se manifieste al inicio del juego.
- En entrenamientos de alta intensidad: Ayuda en sesiones de entrenamiento donde se practican sprints y trabajos de potencia.
Sin embargo, el bicarbonato puede provocar molestias gastrointestinales, por lo que debe ser probado en entrenamientos antes de ser usado en competencia.
💥 Beta-alanina: Menos Fatiga, Más Rendimiento ⚽️
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que actúa como un buffer contra la acidez y retrasa la fatiga en esfuerzos intensos y prolongados.
🔸 Beneficios:
- Reducción de la acidez muscular: Al elevar los niveles de carnosina, retrasa la acumulación de ácido láctico.
- Rendimiento sostenido en momentos clave: Ayuda a mantener la intensidad durante el partido, especialmente en los tramos finales.
🔸 Cuándo consumirla:
- De manera regular: Para obtener resultados, se recomienda tomarla regularmente y no solo antes de un partido, ya que requiere tiempo para acumularse en los músculos.
- Antes de sesiones intensas: En entrenamientos de alta intensidad, favorece la resistencia a la fatiga.
La beta-alanina es especialmente útil para jugadores que buscan mantener un rendimiento constante y evitar la fatiga muscular.
🥬 Nitratos para Futbolistas: Oxígeno Extra para Rendimiento Máximo ⚽️
Los nitratos, presentes en alimentos como la remolacha, son conocidos por mejorar la eficiencia del uso de oxígeno en el cuerpo. Esto es particularmente beneficioso en el fútbol, donde la resistencia y la capacidad aeróbica son esenciales.
🔸 Beneficios:
- Mejora en el uso del oxígeno: Permite realizar un esfuerzo aeróbico mayor con el mismo consumo de oxígeno.
- Retraso en la fatiga: Ayuda a prolongar el rendimiento en situaciones de alta intensidad y de larga duración.
- Soporte para los momentos decisivos: Ideal para los últimos minutos del partido, cuando el cansancio suele afectar el rendimiento.
🔸 Cuándo consumirlos:
- Pre-partido: Consumir nitratos de 2 a 3 horas antes del partido para maximizar su efecto durante el juego.
- De forma regular: Los futbolistas pueden incluir alimentos ricos en nitratos en su dieta diaria, como remolacha, espinacas y rúcula.
Los nitratos son una opción natural para mejorar la resistencia aeróbica y el rendimiento, lo cual es clave para destacar en el campo.
Pero lo dicho, puedes tener un rendimiento óptimo sin la mayoría de estos suplementos. Las bebidas isotónicas serían las de mayor necesidad y evidencia. Esfuérzate en una alimentación variada, de calidad y con una ingesta suficiente de hidratos de carbono y proteínas. Sin olvidar que lo mejor para la salud es comer cuantos más vegetales integrales… ¡MEJOR!
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