¡Hoy en ONDA CERO hemos hablado de un alimento clave para nuestra salud: las legumbres! 🌱 Sabemos que están rodeadas de mitos y malentendidos, aunque parezca mentira a estas alturas de la ciencia, pero bueno, por si alguien a partir de leer o escuchar esta información aumenta su consumo ¡ahí va la información!
RECUERDA: ESTA ES INFORMACIÓN PARA LA POBLACIÓN GENERAL. SI TIENES ALGÚN PROBLEMA ESPECÍFICO DE SALUD CONSULTA CON UN ESPECIALISTA 👌
Aquí puedes escuchar el podcast:
❓ ¿Por qué es peligroso que los mitos sobre las legumbres se difundan?
En los últimos años, algunos mensajes en redes sociales han generado confusión, haciendo que muchos dejen de consumir legumbres o las sustituyan por otros alimentos que en comparación con estos vegetales tengan igual de sus beneficios. El consumo de legumbres en España ha descendido un 60% en las últimas décadas, situándose por debajo de las cantidades recomendadas.
Esto es peligroso, ya que la evidencia científica es inequívoca: mientras más aumentemos el porcentaje de alimentos vegetales integrales en nuestra dieta (como frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva…) mejor, contribuyendo a que tengamos una vida más larga y saludable.
Las legumbres no solo son un alimento funcional, sino que están llenas de nutrientes esenciales para nuestra dieta. 🌱 .
Vamos a dar un repaso a los principales “argumentos” en su contra:
⚠️ Mito 1: Las legumbres contienen antinutrientes peligrosos para el cuerpo
Uno de los mitos más comunes es que las legumbres contienen antinutrientes como las lectinas y los fitatos, que interfieren con la absorción de nutrientes. Pero salvo que te comas las lentejas o garbanzos como si fuesen quicos tenemos maneras sencillas de neutralizarlos 😊
Antes de nada ¿qué son estos antinutrientes? Son defensas que tiene la planta para defenderse de sus depredadores. Por ejemplo:
- Lectinas: pueden unirse a las paredes intestinales y afectar la digestión. 😕 Sin embargo, su consumo en una dieta equilibrada no representa un problema si las legumbres se preparan y cocinan correctamente. 🍲
- Fitatos: Se unen a minerales como el calcio, hierro, zinc y magnesio, impidiendo que el cuerpo los absorba completamente. ⚠️ Pero, de nuevo, ¡la solución es sencilla! .
💡 ¿Cómo podemos neutralizar los antinutrientes?
- Remojo: Dejar las legumbres en remojo durante 10-12 horas (preferiblemente en agua caliente) reduce el contenido de fitatos y lectinas. Además, ¡reduce el tiempo de cocción! ⏳
- Cocción: Cocinar las legumbres a 100ºC por al menos 10 minutos desactiva las lectinas y minimiza los fitatos, lo que las hace más digestivas y saludables. 🔥
- “Asustar las legumbres”: es una técnica tradicional en la que, al romper a hervir, se cambia el agua por fría varias veces. Este proceso, repetido varias veces durante la cocción, ayuda a reducir los antinutrientes, haciendo las legumbres más digestivas y ligeras. 👻¡Una tradición que vale la pena seguir!
- Germinado: Otra excelente opción para reducir los antinutrientes es germinarlas, un proceso que transforma sus nutrientes y aumenta su biodisponibilidad. 🌱
💥 Mito 2: Las legumbres son inflamatorias
¡Totalmente falso! Aunque algunos afirman que las legumbres dañan el epitelio intestinal, la verdad es que son uno de los mejores alimentos para nuestra microbiota. 🦠 Las legumbres son ricas en fibra y al ser fermentadas por nuestras bacterias intestinales, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato. Estos compuestos no solo son beneficiosos, sino que también reducen la inflamación y protegen la integridad intestinal. 💪 .
En ocasiones es cierto que algunas personas tienen molestias al introducirlas 😫. Muchas veces es porque al decidir comenzar una dieta saludable las legumbres son una de las primeras opciones a reintroducir y llegan a un colon con una microbiota dañada, ocasionando esas molestias. Sé perseverante, introdúcelas poco a poco, consulta con un dietista-nutricionista… ¡Igual que si vas al gimnasio no lo abandonas por las agujetas de los entrenos, no abandones la ingesta de legumbres por unos primeros síntomas molestos!💪
👨🔬 ¿Qué pasaría si los humanos diseñáramos las legumbres?
Si pudiéramos diseñar un alimento ideal desde cero, ¡las legumbres serían ese alimento! 😍:
- Baja huella ambiental: Las legumbres requieren muy pocos recursos para crecer, lo que las convierte en una opción sostenible. 🌍
- Ricas en fibra: como hemos explicado, ayudan a mantener la digestión en buen estado y alimentan nuestras bacterias intestinales, lo que es crucial para nuestra salud general. 🦠
- Fuente de proteínas: Aunque no tienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas, son ricas en lisina y, combinadas con cereales integrales (que son ricos en metionina), nos proporcionan una proteína completa (ver más abajo). 🥙 .
- Bajo índice glucémico: Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que las hace perfectas para personas con diabetes o que buscan mantener niveles estables de energía. 💪
- Increíbles beneficios para el microbioma: Favorecen la diversidad bacteriana en nuestro intestino, lo que se asocia con la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y las dislipemias. 💚 .
- Disminuyen el riesgo de cáncer, sobre todo el de colon.
Las legumbres son versátiles, baratas y fáciles de incluir en la dieta diaria. ¡No es de extrañar que sean consideradas tan importantes para la salud por la comunidad científica! Tienes mucha información sobre todo ello en estos perfiles de instagram: @raulmartin_nutricion, @datosdeciencia, @isabelvina,…
🥩 Mito 3: Las legumbres no son una fuente adecuada de proteínas
Algunas personas creen que las legumbres no son una buena fuente de proteínas porque son pobres en uno de los aminoácidos esenciales: metionina. Sí son ricas en lisina, otro aminoácido esencial. Sin embargo, esto se soluciona fácilmente al combinarlas con cereales integrales (ricos en metionina) o frutos secos. ¡Así obtenemos proteínas de altísima calidad! 🥜🍞
Además, el cuerpo no necesita que consumamos todos los aminoácidos en una sola comida. El pool de aminoácidos en el intestino se mantiene durante días, lo que permite que una dieta variada cubra nuestras necesidades sin problemas. 🍽️ .
🍊 Mito 4: El hierro de las legumbres no se absorbe bien
Es cierto que el hierro no hemo (el que encontramos en las legumbres) tiene una menor biodisponibilidad que el hierro de origen animal. 🥩 Pero aquí viene el truco: acompañar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (como un cítrico, perejil o vinagre en la ensalada o en las mismas legumbres, muy típico por aquí en Andalucía) aumenta la absorción de hierro de manera considerable. 🍋 Además, nuestro cuerpo es muy sabio y modula la absorción de hierro según nuestras necesidades. Si necesitamos más hierro, ¡absorbemos más! .
🥫 Mito 5: Las legumbres en lata no son saludables
Algunos influencers han levantado la polémica sobre el uso de EDTA (un antioxidante utilizado para conservar los alimentos enlatados, que podemos ver como E-385), pero las autoridades de salud nos aseguran (y recordamos que estos estudios se someten a rigurosos controles) que es seguro en las cantidades presentes en los botes de legumbres cocidos. 🥫 Además, el contenido nutricional de las legumbres de bote es prácticamente igual al de las secas. 🌱 Así que, si andas corto de tiempo, las legumbres en conserva son una opción rápida, segura y saludable. ¡Incluso puedes usar el líquido que sobra (conocido como aquafaba) para hacer postres deliciosos! 🍮 .
Y siempre tienes algunos de estos preparados solo con agua y sal (puede que entonces las legumbres pardeen). Lo que no podemos permitir es que se reduzca el consumo por esta razón.⚠️
👦👧 Las legumbres en la dieta de los adolescentes: un tesoro nutricional
Los adolescentes están en una etapa de rápido crecimiento, y las legumbres proporcionan proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes esenciales para apoyar su salud ósea y muscular. 🏋️♂️🏋️♀️ Pero si crees que a los jóvenes no les gusta comer legumbres, ¡prueba a prepararlas de manera más creativa! 🌮🍔:
- Hamburguesas de legumbres 🍔
- Tacos de frijoles 🌮
- Paté tipo hummus de sabores 🧆
- Pasta de legumbres 🍝
- Boloñesa de lentejas 🍲
Con estas opciones, es más fácil que los adolescentes las disfruten sin ni siquiera darse cuenta de que están comiendo un súper alimento. 💪 .
📚 Conclusión: Las legumbres, un alimento que no puede faltar en tu dieta
Las legumbres son un alimento funcional, sostenible y lleno de nutrientes. 🌱 No solo ayudan a mantener una dieta equilibrada, sino que también cuentan con evidencia científica suficiente para asegurar que mejoran la salud a largo plazo. Y lo mejor de todo: son fáciles de preparar, económicas y versátiles.
Si escuchas a alguien decir que “en un estudio o artículo se ha demostrado que las legumbres no son saludables” desconfía: en esos estudios bien se les da las legumbres sin cocinar a roedores, bien se comparan legumbres precocinadas en salsas azucaradas con otros alimentos, bien las personas que las ingieren ya tenían problemas de salud previos, bien…. ¡Analiza la información antes de apartarlas de tu dieta!
Si todavía no las tienes en tu menú semanal, ¡ya es hora de que lo hagas! 🥳
📖Más información
Tienes mucha información en los perfiles y libros de Julio Basulto, Aitor Sánchez, Lucía Martínez, Miguel López, Isabel Viñas, o los arriba citados de Gonzalo Quintana o Raúl Martín.
Hemos recomendado el libro “Más vegetales, menos animales” de Julio Basulto y Juanjo Cáceres que ya sabes que puedes encontrar en nuestra librería de Barrio, en nuestro caso Andrés de Librería el Naranjo (ojo, no es publicidad ni convenio monetario, sino reconocimiento a la labor de las librerías del pequeño comercio, en este caso de nuestro Barrio del Naranjo de Córdoba).
Y ahora sí ¡A comer legumbres!🫘